慢跑

慢跑又稱為緩步跑，在20世紀60年代興起，只要跑法正確，基本都能達到增進健康、增強體質、減肥瘦身的目的。那慢跑前需要做哪些準備呢？

1、選購合適的跑鞋

一雙好的慢跑鞋，才不會讓人在運動過程中受傷。所以，若想長期堅持，要選購一雙合適的慢跑鞋。通常，慢跑鞋都具有質量輕、舒適柔軟的特點。在選購時，需注意的是，后跟要牢固，后跟上方最好有襯舌，鞋帶下方也要有襯舌，鞋頭應高且圓，鞋底要分層。

2、穿著舒適的衣服

慢跑雖然不一定要穿運動服，但穿緊身服是不太合適的，會束縛手腳的伸展。建議盡量穿寬松、舒適、透氣性好、吸汗性強的衣服，以避免運動過程中汗水浸濕衣服，引起不適。

3、準備擦汗的紙巾

雖然慢跑不屬于劇烈運動，但跑的時間長，人體也會大量出汗。所以，準備一包紙巾以備用，也是有必要的。此外，紙巾還可以擦拭臟物，或鋪在地上等人累的時候坐下。

如果討厭劇烈運動，想輕松健身，慢跑是不錯的選擇。慢跑不僅可以減肥，還有助于戒煙。下面一起來看看慢跑的好處吧。

減肥

慢跑任何時候都可以進行，也不需要固定的地方，只要堅持，還能甩掉身體的肥肉。對于上班族來說，慢跑確實是燃脂的有氧運動。平時久坐辦公室，很多上班族都贅肉橫生，一天比一天胖，如果下班后在公司不遠處慢跑一個小時，堅持一段時間，就能使體內的脂肪大大減少，擁有很棒的身材。

幫助戒煙

跑步時，很多人都不知道，原來腦垂體會分泌出一種“快速激素”，讓人精神抖擻，精力充沛，從而抑制煙癮的發作。此外，堅持鍛煉，心肺功能會增強，血液中的氧供應量也會增加，由此，可以加速一氧化碳分解，減輕煙癮的發作。

做好熱身運動，可以提高運動效率，滿足身體的各種需求，避免隨后運動出現扭傷等情況。慢跑前熱身是有必要的，那慢跑前怎么熱身呢？以下是熱身動作：

1、拉伸大腿后部肌肉

坐在地上，伸直右腿，彎曲左腿，挺直背部，前傾跨部，然后用雙手抓住腳尖，保持30秒，再慢慢還原到原來的姿勢，換腿做同樣的動作。每條腿拉伸3-5次最佳。

2、拉伸大腿內側肌肉

保持坐姿，雙腳腳底緊貼，膝蓋彎曲，雙手抓住腳踝，保持姿勢10秒。或者也可以雙腳前伸，挺直腰背，從跨部前屈體，雙手抓住腳踝，保持姿勢30秒，重復做3-5次。

3、肩部環繞動作

站直，雙腿分開，手臂下垂，挺胸收腹，兩手放在肩上，利用手部帶動肩部扭動，先先后扭動10次，再向前扭動10次。

4、擺胯及繞胯動作

直立，雙腿稍彎，手放在胯骨上，利用腰胯力量帶動跨部擺動，左右各擺動10次，然后再順時針和逆時針繞環。

慢跑對保持身材有很大幫助，如果跑對了，能加速脂肪消耗。那慢跑怎么跑才減肥呢？慢跑減肥的正確方法是什么？一起來看看吧。

跑步時，節奏盡可能維持不變，呼吸保持均勻，盡量用口鼻呼吸，先鼻子吸氣，再口呼氣。腿部動作應放松，一條腿后蹬，另一條腿屈膝前擺，最后以腳跟著地，迅速過渡到全腳掌著地。需注意的是，大腿前擺，髖部上擺季，不要全腳掌著地跑，不然可能會引起脛骨骨膜炎。

此外，跑步時要自然擺臂，前擺時稍向后，后擺時稍向外，與步頻協調，身體要保持平衡。擺臂時，肩部要放松，兩臂彎曲成90度，手握半拳，持續堅持這個姿勢，不要擺得太高，也不要擺得太低。

慢跑時間取決于慢跑者的身體狀況。對于初跑者來說，時間太長是不適宜的，最好不要超過15分鐘，等身體適應后，再逐步延長時間。慢跑貴在堅持，一周至少要跑3次。如果持續堅持下來，人多半能獲得理想的減肥效果。此外，慢跑還有很多事項需要注意，具體如下：

1、一天中最佳的慢跑時間是下午的17點到18點，因為此時人的體溫較高，但如果工作繁忙，不能抽空跑步，也可以選擇早上跑。

2、慢跑的運動量以每天跑20-30分鐘最佳，如果身體素質好，可延長至一個小時。

3、慢跑其實也分原地跑、自由跑和定量跑三種，其中，原地跑練習起來簡單，不受場所、時間限制，而自由跑需要改變跑速，所以，需要在戶外進行。定量跑則有時間和距離限制。

4、慢跑時，呼吸應深長而有節奏，如速度太快，呼吸不暢，需調整好呼吸，再繼續跑。

5、如果突然覺得難受，喘粗氣，面紅耳赤，應適當休息，補充水分，讓身體盡快恢復。

6、慢性病患者慢跑時要適當將速度減慢，不然很容易出現缺氧等情況，影響身體健康。