慢跑速度
慢跑是促進身體健康最簡單的方式之一。健康的身體可是一切的基礎(chǔ)，所以，趕緊動起來，每天堅持跑步。那跑步速度多少合適呢？慢跑正常的速度是每分鐘多少步？大家趕緊往下看看吧。
慢跑又分原地跑、自由跑、定量跑三種。其中，原地跑不受場地和時間的限制，只要原地做高抬腿動作即可，通常，每分鐘50-100次左右較佳。如果一開始狀態(tài)較差，可以減少次數(shù)，等身體適應(yīng)后，再循序漸進增加。如持續(xù)4-6個月，可以將每分鐘高抬腿的次數(shù)增加到100次。自由跑則根據(jù)自身情況改變速度，沒有一定較強的限定標(biāo)準(zhǔn)。如果跑的距離長，可以慢一點，跑的距離短，可以將速度加快。而定量跑不能跑太慢，不然難以獲得效果，具體速度為多少，根據(jù)自身情況而定。
慢跑為有氧運動，速度其實與慢跑者身體狀態(tài)有著密切關(guān)系。有的人身體素質(zhì)佳，可以跑得快一點；有的人體弱多病，平時又少運動，應(yīng)跑得慢一點。而且對于肥胖的人來說，瘦人的跑步速度是不適宜的。
慢跑可使血流速度增快，新陳代謝加強。但慢跑時，如果沒有調(diào)整好呼吸，人會出現(xiàn)“上氣不接下氣”的情況。那慢跑應(yīng)該怎樣呼吸呢？看到以下3個問題，相信大家就會知道：
1、跑步時用口呼吸還是用鼻子呼吸？
低強度慢跑，不需要用口呼吸，直接用鼻子呼吸，就能滿足自身的供氧量。而且用口呼吸，空氣直接吹進咽喉，可能會引起不適，如咳嗽、岔氣等。用鼻子呼吸，鼻毛就能過濾空氣，擋住細菌。
2、如何掌握呼吸的節(jié)奏？
兩步一呼吸或者三步一呼吸，是正確的呼吸方法。呼吸要深長有節(jié)奏，而節(jié)奏通常是跟隨步伐的節(jié)奏。所以，保持步伐規(guī)律，對保持勻稱呼吸，掌握好呼吸節(jié)奏有幫助。
3、跑步時如何調(diào)整呼吸？
感到疲勞，呼吸跟不上，很容易使人出現(xiàn)呼吸不暢的癥狀。而調(diào)整好呼吸，能讓不適癥狀得以緩解。通常，可以放慢速度，調(diào)整呼吸，也可以停下來休息一會，等呼吸規(guī)律后，再繼續(xù)跑。
每天堅持跑步，就為了減肥。其實很多MM都是出于這一目的跑步的，而且還持續(xù)堅持。那每天慢跑多久能減肥呢？
慢跑減肥是一個循序漸進的過程，不能心急，不然很難獲得效果。在剛開始跑時，最好制定詳細的跑步計劃，盡量每天跑或者每周跑2-3次，等體內(nèi)多余的脂肪充分消耗。
至于跑多久減肥，不同人情況不同，因為每個人體質(zhì)是不一樣，日常生活習(xí)慣也不一樣。如果持續(xù)跑，但又沒有注意調(diào)整飲食習(xí)慣，經(jīng)常吃高熱量的食物，很難減肥成功。
若運動量保持在一定范圍，飲食又控制得比較好，一般，3個月后就會明顯瘦下來。但最好也不要抱太大希望，把減肥當(dāng)成慢跑的最終目的，應(yīng)調(diào)整心態(tài)，為了健康而慢跑。
堅持慢跑，體重不減反增，可能是陷入了跑步誤區(qū)。那慢跑誤區(qū)有哪些呢？怎樣跑才有利于減肥？一起來看看吧。
1、每天只慢跑20分鐘。想要減肥，每天慢跑20分鐘是不行的，一般要跑40分鐘以上，體內(nèi)脂肪才開始消耗。所以，要把控好跑步的時間，盡量讓脂肪充分燃燒，才停止跑步。且跑步后，適當(dāng)走5分鐘，放松腿部，避免形成肌肉腿。
2、方法只有一種。每天按同一路線，同一時間跑，身體很快會適應(yīng)，這樣對獲得較佳的減肥效果無益，應(yīng)適當(dāng)調(diào)整計劃，改變跑步的路線或者姿勢，讓簡單的跑步多樣化，才是正確的做法。
3、慢跑只在早上。有些人喜歡晨跑，因為早上空氣新鮮，但早上并不是一天跑步的最佳時間。其實，傍晚跑步最好。所以，也可以適當(dāng)根據(jù)情況調(diào)整跑步時間，在下午5-6點跑步，促進脂肪燃燒，讓贅肉輕松減掉。
4、慢跑只求速度。慢跑顧名思義就是慢慢地跑，不能像短跑一樣要快速跑，因為并不是跑得越快，減肥效果越好。其實，恰恰相反，跑得慢，持續(xù)時間長，脂肪才能被調(diào)動，充分燃燒。
想要減肥，跑步前后調(diào)整飲食也是很重要的。那跑前吃什么好呢？跑后飲食怎么安排？大家不妨繼續(xù)了解一下。
跑前飲食
跑步前30分鐘都可進食，應(yīng)選擇易消化的水果或全粒谷物等。在出發(fā)前5分鐘還可以吃些小食，例如一個香蕉，或者一小小塊巧克力，都可以提高身體的狀態(tài)。
跑后飲食
在跑后30分鐘內(nèi)，宜吃些堿性食物，如果運動有流汗，會流失掉維生素C、K、B1、鈣、鉀、鎂等等，所以，建議在做完有流汗的運動后，吃一根香蕉和一杯牛奶，香蕉是流汗后最好的補充品，牛奶是完全堿性食品，可以減輕運動后的疲勞感。
夜跑后最好不要吃太多水果，因為晚上吃過多的水果和蛋白質(zhì)會讓人隔天早醒。如果怕胖，又沒有流汗，可以把香蕉換成其它含糖量不多的水果一個，如蘋果、芒果、桃、李、奇異果。