慢跑半小時(shí)

慢跑半個(gè)小時(shí)，時(shí)間說(shuō)長(zhǎng)也不算太長(zhǎng)，但也不算太短。對(duì)于初次跑步的人來(lái)說(shuō)，半個(gè)小時(shí)還是有點(diǎn)壓力的，可能會(huì)感到身體疲憊、四肢酸軟、呼吸不暢。所以，初次跑不要勉強(qiáng)自己，可以先跑15分鐘，然后循序漸進(jìn)增加時(shí)間，直至跑完30分鐘。

慢跑雖然什么時(shí)候都可以，但盡量避免在睡前，因?yàn)樗呗苋菀状碳と说纳窠?jīng)，讓人興奮，突然停下來(lái)很難快速入睡。而且，跑完后人會(huì)餓，進(jìn)食會(huì)影響睡眠。所以，把握好跑步時(shí)間，跑起來(lái)更輕松，而且減肥效果更佳。

跑時(shí)，需注意的是，不需要天天跑，每周跑3次，每次半個(gè)小時(shí)即可。因?yàn)槁芸简?yàn)的是人的耐力，天天跑會(huì)感覺(jué)吃力。跑后每隔一天休息一次，身體能快速恢復(fù)。但要提醒的是，慢跑減肥貴在堅(jiān)持，長(zhǎng)久才能看到效果。

持續(xù)慢跑30分鐘對(duì)提升心肺有幫助，可如果一個(gè)不經(jīng)常跑步的人，突然跑步，還要跑很長(zhǎng)時(shí)間，可能撐不住，出現(xiàn)呼吸不暢等癥狀。所以，跑步時(shí)間要調(diào)整。可有的人說(shuō)，跑步要超過(guò)半個(gè)小時(shí)，才能達(dá)到鍛煉的目的，這是真的嗎？

慢跑是一種中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，目的是以較慢的速度跑完較長(zhǎng)的距離，以鍛煉身體。醫(yī)學(xué)權(quán)威認(rèn)為，慢跑是鍛煉心臟的好方法，以隔日進(jìn)行為宜。運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)研究又發(fā)現(xiàn)，跑步前5分鐘，心臟為適應(yīng)身體從平靜狀態(tài)轉(zhuǎn)為運(yùn)動(dòng)狀態(tài)會(huì)作調(diào)整，由此，心跳增快，隨后適應(yīng)運(yùn)動(dòng)后，慢慢恢復(fù)正常，變得心搏有力，均勻。

此外，跑后30分鐘，為身體提供能量的是體內(nèi)的糖原，因?yàn)樘窃谟醒鯒l件下會(huì)分解成有利于身體的物質(zhì)，釋放出大量的能量。待糖原被耗盡后，功能就轉(zhuǎn)為脂肪。所以，想要瘦身減脂，最好每次跑30分鐘以上。如果只是想鍛煉心肺，30分鐘即可。

慢跑半個(gè)小時(shí)，好處很多。但要持續(xù)堅(jiān)持，不能三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)，不然，可能會(huì)影響效果。那慢跑半個(gè)小時(shí)對(duì)身體有哪些益處呢？

1、增強(qiáng)呼吸功能。研究表明，輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)能使肺活量增加，因?yàn)樵谡麄€(gè)過(guò)程，為滿足身體需求，人需要吸入大量氧氣，所以，吸氧量會(huì)比平時(shí)不運(yùn)動(dòng)時(shí)多8-12倍，由此，吸氧能力增強(qiáng)，從而完善心肺系統(tǒng)。一般情況下，練慢跑的人，最大吸氧量高于普通人。如果多年堅(jiān)持慢跑運(yùn)動(dòng)，呼吸系統(tǒng)會(huì)明顯改善。

2、改善血液循環(huán)。慢跑血流增快，每分鐘血流量可達(dá)到1200-1400毫升。堅(jiān)持慢跑，血管彈性增強(qiáng)，新陳代謝加快，脂類代謝改善，可防止血液中脂質(zhì)過(guò)高。

3、調(diào)整不良情緒。當(dāng)人心情不好時(shí)，慢跑半個(gè)小時(shí)，讓身體大量出汗，然后通過(guò)汗水的揮發(fā)帶走不良的情緒，心情會(huì)變好。所以，有心事，想要釋放，慢跑是不錯(cuò)的選擇。

慢跑，全身肌肉要放松，腰背挺直，身體前傾，手腳自然擺動(dòng)，呼吸緩慢而有節(jié)奏，可以兩步一呼吸，也可以三步一呼吸。呼吸時(shí)，盡量用腹部吸氣，然后等氣體呼出后再收腹。步伐要與呼吸相配合，保持規(guī)律是最重要的。

慢跑并不是速度越快越好，若速度太快，人會(huì)感到疲憊，由此跑到一半，可能就停下來(lái)。所以，調(diào)整好速度，勻速前進(jìn)，讓身體隨著運(yùn)動(dòng)釋放更多的能量，使脂肪充分燃燒，才是正確的跑法。

想要跑得不累，在全程，還需注意的是，不要一邊跑步一邊聊天，也不要喝太多碳酸飲料，更不要突然停下來(lái)走動(dòng)。此外，掌握正確的跑姿，不犯錯(cuò)誤，跑起來(lái)更輕松自在。如果是初跑者，最好不要在坡度較大的地方跑步，應(yīng)選擇路面比較平坦的地方，這樣膝蓋承壓就會(huì)小，跑時(shí)阻力也會(huì)小。

若想跑足半個(gè)小時(shí)又不累，還要在跑前做好熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)筋骨，充分激發(fā)肌肉的活性。更重要的是，熱身后能防止腿部拉傷，避免突出其來(lái)的傷害影響到跑步的進(jìn)程，為一路順暢做鋪墊。

跑完半個(gè)小時(shí)，人會(huì)感到疲憊，突然停下來(lái)，可能身體會(huì)出現(xiàn)不適癥狀。所以，跑后要多加注意。那跑步后要注意什么呢？以下6點(diǎn)速mark：

1、做整理運(yùn)動(dòng)

心力俱乏，想要馬上坐下，這是一種錯(cuò)誤的做法。正確的做法是做整理運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)手腳，幫助排出積累在肌肉內(nèi)的乳酸，這樣身體才能盡快恢復(fù)。

2、不要喝冷飲

天氣熱，剛跑完步，想要喝冷飲，緩解口渴，也是人之常情。但一跑完就喝冷飲，其實(shí)對(duì)身體有害，很容易引起嘔吐、腹瀉等不適癥狀。

3、不要吹空調(diào)

空調(diào)吹出的風(fēng)涼爽舒適，可以緩解燥熱之感。但一跑完就進(jìn)入室內(nèi)吹空調(diào)，人很容易感冒，因?yàn)榕懿胶笕梭w溫較高，突然驟降會(huì)有所影響。

4、不要洗冷水澡

運(yùn)動(dòng)后，毛細(xì)血管處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然洗冷水澡，毛細(xì)血管突然收縮，抵抗力會(huì)下降，容易引起疾病。