跑步減肥
跑步減肥當(dāng)然有效，這種瘦身減肥方法還非常健康安全。減肥運(yùn)動(dòng)中，跑步算是簡(jiǎn)單又輕松的一種了，作為有氧運(yùn)動(dòng)，只要掌握了其中的要領(lǐng)和正確姿勢(shì)，不但不會(huì)造成小腿粗壯，還能跑出修長(zhǎng)的S型好身材呢！心動(dòng)了吧？想要減肥的各位小伙伴趕緊動(dòng)起來(lái)吧！
跑步分快跑跟慢跑，許多害怕自己熱汗淋漓的妹紙都比較喜歡慢跑來(lái)減肥。跑步對(duì)身材的改變最先體現(xiàn)在腰部和臀部，很多跑友都有過(guò)這樣的體驗(yàn)，開(kāi)始跑一段時(shí)間后，體重沒(méi)有明顯減輕，但是身材明顯改善了，尤其是腰線變的更漂亮。想要瘦身的同時(shí)又擁有好身材，跑步是你的不二選擇。
除了看上去結(jié)實(shí)有彈性外，經(jīng)常跑步的人肌肉組織也會(huì)發(fā)生變化，一定體積的肌肉中毛細(xì)血管的分布數(shù)量大大增加，更夠更高效地舒服氧氣、養(yǎng)分。總而言之，跑步減肥不僅僅能讓你變瘦，身材變好，還能讓身體更健康，對(duì)人體的腸胃、肌肉、骨骼各個(gè)方面都有積極影響。而且這項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)男女老少都可以進(jìn)行，只要身體能承受慢跑，有規(guī)律的跑步運(yùn)動(dòng)是非常有益身心的。
很多朋友以為跑得越快，跑的時(shí)間越長(zhǎng)，減肥的效果就越好，實(shí)際上這種認(rèn)知是錯(cuò)誤的。快跑雖然消耗的熱量比較多，但是這會(huì)對(duì)小腿造成負(fù)擔(dān)，加快肌肉的增長(zhǎng)，導(dǎo)致小腿變粗。所以，建議跑步減肥的朋友都選擇慢跑。而脂肪真正燃燒的時(shí)間是在持續(xù)運(yùn)動(dòng)了30分鐘之后，所以堅(jiān)持慢跑半個(gè)小時(shí)以上是最有效的跑步減肥方法。
一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度應(yīng)該保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行，持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上，滿足這三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪，從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步跑步減肥多久見(jiàn)效這一點(diǎn)，相信大家一定有了初步了解。跑步減肥是一個(gè)需要堅(jiān)持的過(guò)程，但是大家同樣也需要把握好運(yùn)動(dòng)的度。
那么，怎樣來(lái)衡量這個(gè)75%的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？第一個(gè)方法可以通過(guò)測(cè)量自己每分鐘的脈搏數(shù)，計(jì)算公式為（220—年齡）*75%即為練習(xí)者在跑步過(guò)程中需要保持的脈搏數(shù)，跑步者可以根據(jù)這個(gè)脈搏來(lái)選擇適當(dāng)?shù)乃俣取：?jiǎn)單地說(shuō)，跑步者在跑步的過(guò)程中感覺(jué)累和不累之間即為75%的強(qiáng)度，速度方面，男性的跑步速度應(yīng)控制在8到10千米/小時(shí)，女性的跑步速度應(yīng)控制在6到8千米/小時(shí)。
跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)看似簡(jiǎn)單，實(shí)際上也需要掌握一定的方法和技巧，這樣才能達(dá)到減肥者想要的瘦身效果。跑步減肥主要是通過(guò)跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)達(dá)到消耗機(jī)體多余的脂肪，達(dá)到減肥瘦身的目的。這種運(yùn)動(dòng)是需要在有氧狀態(tài)下進(jìn)行的，慢跑就符合這種狀態(tài)，慢跑也是最能減肥的。另外，大家還需要掌握跑步減肥的正確方法，比如跑步的正確姿勢(shì)，這樣不僅能跑出完美S曲線，還可以避免小腿變粗。趕緊來(lái)詳細(xì)看看吧！
1、跑步時(shí)頭與肩的最佳姿勢(shì)
頭與肩都要保持穩(wěn)定。頭要目視前方，下顎微收但不要低頭。跑步時(shí)，肩先放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，恢復(fù)原來(lái)的姿勢(shì)再重復(fù)。
2、跑步時(shí)臂和手的最佳姿勢(shì)
手要微微握住，大小臂屈成約90度，前后自然擺動(dòng)。要注意向前的手臂不要露肘，向后的手臂不要露出手來(lái)。
3、跑步時(shí)腿的最佳姿勢(shì)
用大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)要朝向腳尖方向，抬到合理的高度后放下再重復(fù)。
4、跑步時(shí)雙腳的最佳姿勢(shì)
雙腳要放松，不要緊縮腳趾，腳抬高到離地10厘米就可放下重復(fù)。腳掌落地時(shí)前腳掌不要太用力蹬地，以免造成小腿肌肉發(fā)達(dá)。
了解了跑步減肥的正確姿勢(shì)和方法之后，大家還有必要知道跑步減肥的最佳時(shí)間段。跑步雖然是一項(xiàng)隨時(shí)都可以進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，但是想要減肥效果更佳，最好還是在身體以及外界環(huán)境條件都更好的時(shí)候跑步。很多人上班族會(huì)選擇在去公司上班前跑步，而偏愛(ài)夜晚跑步的人則通常在晚上下班回家之后進(jìn)行，什么時(shí)候更適宜跑步減肥呢？
其實(shí)不管是早上還是晚上，大家都可以選擇適合自己的跑步時(shí)間。需要注意的是，最好不要在早晨太陽(yáng)升起前跑步，也不要在晚上日落后跑步。因?yàn)槲覀冞\(yùn)動(dòng)時(shí)要吸收大量的氧氣，而植物經(jīng)過(guò)一夜的新陳代謝，呼出大量的二氧化碳，所以早晨樹(shù)林里的二氧化碳的濃度相對(duì)高一些。另外，清晨人體基礎(chǔ)代謝較底，血糖水平不高，而人的血壓在早上比較高，因此清晨不宜做大運(yùn)動(dòng)量運(yùn)動(dòng)。
在早晨進(jìn)行鍛煉的運(yùn)動(dòng)員更容易感染疾病，因?yàn)槊庖呦到y(tǒng)在這個(gè)時(shí)間的功能最弱。晚上空氣中漂浮的灰塵較多，對(duì)健康不利。比選擇什么時(shí)候跑步更重要的問(wèn)題是，既不要在空腹時(shí)也不要在吃飽飯的時(shí)候跑步。跑步最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的運(yùn)動(dòng)型飲料或者可以吃根香蕉。
一般的，一周跑步2到3次比較好，如果因?yàn)楣ぷ髅](méi)有時(shí)間一周一次也沒(méi)有關(guān)系。很多減肥愛(ài)好者會(huì)天天減肥，為了瘦身“每天都想跑步”，這么做實(shí)際上也是不科學(xué)的。跑步的頻率最好也控制在一周5次內(nèi)，因?yàn)槌^(guò)這個(gè)范圍可能會(huì)不知不覺(jué)中堆積骨頭和關(guān)節(jié)的疲勞，還會(huì)蓄積心理上的壓力，誘發(fā)疾病。
跑步是一項(xiàng)有助心肺功能的有氧運(yùn)動(dòng)，跑步之前也要注意做好熱身運(yùn)動(dòng)，注意跑步的方法和禁忌，這樣才不至于瘦身反而影響健康。下面，媽網(wǎng)百科與你分享高效健康的跑步減肥的注意事項(xiàng)。
1、在運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)該舒展身體，做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。開(kāi)始練慢跑的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行，距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后，身體逐步適應(yīng)了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。在習(xí)慣了慢跑之后，找到身體不感疲勞的最佳跑步速度。
2、很多朋友跑步會(huì)用前腳掌落地，跑起來(lái)輕松不費(fèi)力，然則小腿粗大健壯的MM們就不適合了。準(zhǔn)確防止小腿變粗的辦法是用腳跟落地，接著全腳掌觸地慢跑。
3、跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸，開(kāi)始時(shí)鼻子吸氣，口呼氣。逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。為擴(kuò)大肺活量，應(yīng)用腹部呼吸法。
4、跑步后，應(yīng)舒展身體，做充分的放松活動(dòng)。活動(dòng)完之后拉伸是小腿塑形的關(guān)鍵點(diǎn)，大家可以站到離墻一臂寬的間隔，然后用手扶墻支撐，身體與墻面成30度的角。對(duì)峙5分鐘，感觸小腿的肌肉被無(wú)限拉伸，可以依據(jù)本人的身體柔韌度來(lái)調(diào)理。
5、運(yùn)動(dòng)后，要用熱水搽身，不要用冷水。運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候再進(jìn)行。
6、想減肥的朋友可別運(yùn)動(dòng)過(guò)了頭。強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)基本上不消耗脂肪，有時(shí)反而會(huì)增加體內(nèi)脂肪堆積。
7、跑步后可以用熱水浸泡你的小腿，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)看看書(shū)，促進(jìn)小腿的血液循環(huán)，放松神經(jīng)。