孕婦瑜伽動(dòng)作指南：5組必學(xué)動(dòng)作，助力健康孕期

孕婦瑜伽是一種安全且有效的運(yùn)動(dòng)方式，可以幫助準(zhǔn)媽媽們緩解身體不適、增強(qiáng)體力，并為分娩做好準(zhǔn)備。以下是5組適合孕婦練習(xí)的瑜伽動(dòng)作，掌握這些動(dòng)作不僅有助于孕期健康，還能促進(jìn)產(chǎn)后恢復(fù)。

1. 山式（Tadasana）

山式是孕婦瑜伽的基礎(chǔ)動(dòng)作，能夠調(diào)整脊柱的不適，改善體態(tài)。

• 動(dòng)作要領(lǐng)：
• 站直，雙腳并攏，膝蓋稍微用力向后。
• 脊柱向上伸展，雙手互扣，向上拉伸身體。
• 保持眼睛直視前方，動(dòng)作持續(xù)1-2分鐘。
• 益處：
• 緩解脊柱壓力，改善胸部開(kāi)放度。
• 提升臀部和上體的姿態(tài)，改善孕婦整體形態(tài)。
• 堅(jiān)持練習(xí)有助于緩解產(chǎn)后腰腿不適。

2. 肩倒立式（Sarvangasana）

肩倒立式對(duì)改善孕期常見(jiàn)問(wèn)題如失眠和便秘有顯著效果。

• 動(dòng)作要領(lǐng)：
• 仰臥在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙手支撐軀干。
• 推動(dòng)身體向上，后腦勺和上臂著地，盡量伸展雙腿。
• 保持2分鐘，如果難以完成，可借助墻壁支撐。
• 益處：
• 緩解失眠、便秘和神經(jīng)衰弱等癥狀。
• 幫助改善子宮異位問(wèn)題。

3. 束角式（Baddha Konasana）

束角式有助于骨盆區(qū)域的血液循環(huán)，是促進(jìn)分娩的理想動(dòng)作。

• 動(dòng)作要領(lǐng)：
• 坐在瑜伽墊上，雙腿彎曲，雙腳相對(duì)。
• 調(diào)整呼吸，呼氣時(shí)身體向前彎曲，保持30-60秒。
• 還原身體，重復(fù)多次。
• 注意事項(xiàng)：
• 雙腳盡量靠近大腿根部，膝蓋自然下沉。
• 保持呼吸穩(wěn)定，不要憋氣。
• 益處：
• 促進(jìn)分娩，保持腎臟健康。
• 促進(jìn)卵巢恢復(fù)，加速骨盆、腹部和背部的血液流動(dòng)。

總結(jié)

通過(guò)練習(xí)以上孕婦瑜伽動(dòng)作，準(zhǔn)媽媽們可以更好地緩解孕期不適，增強(qiáng)身體靈活性，并為分娩和產(chǎn)后恢復(fù)做好準(zhǔn)備。瑜伽練習(xí)需根據(jù)個(gè)人身體狀況進(jìn)行調(diào)整，建議在專(zhuān)業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行。

參考來(lái)源

• Yoga Journal
• Mayo Clinic
• NHS UK