如何預防手腕腱鞘炎：辦公室白領的健康指南

手腕腱鞘炎是一種常見的職業病，尤其在辦公室白領中尤為普遍。由于長時間使用電腦、打字以及握鼠標的姿勢，手腕和手指的肌腱可能受到過度使用，進而引發腱鞘炎。這種情況不僅會導致手腕疼痛，還可能影響日常工作和生活質量。以下是一些科學有效的預防方法。

手腕腱鞘炎的預防方法

1. 手腕拉伸運動

通過簡單的手腕拉伸運動，可以有效緩解手腕的緊張感，促進血液循環。

• 雙手在胸前合十，指尖朝上，手腕輕輕向下用力，保持10秒。
• 隨后輕輕轉動手腕，使指尖朝下，保持10秒。

2. 坐姿直臂振肩

這個動作有助于緩解肩頸部的緊張，同時改善手臂的血液循環。

• 取坐姿，收腹挺胸，雙腿并攏。
• 右手伸直上舉至耳際，左手伸直向后伸，保持動作10秒。
• 還原后換手重復動作。

3. 疊腿轉腰

這個動作不僅可以放松腰部，還能間接緩解手腕因姿勢不良帶來的壓力。

• 取坐姿，收腹挺胸。
• 向左側轉腰時，左手繞過背部，抓住固定物，向左側施力。
• 左腿放于右腿上，右手扶住左膝關節，向右施力。
• 同時轉頭，腰部主動向左旋轉，保持動作10至15秒。
• 還原后向右重復動作。

4. 坐姿推腰

這個動作可以有效拉伸腰部肌肉，同時緩解久坐帶來的不適。

• 取坐姿，收腹挺胸。
• 雙手虎口向下放于腰部，主動施力于腰部，使得腰部肌肉拉伸收緊。
• 保持施力過程10秒，重復2至3組。

5. 放松運動

放松運動可以快速緩解手腕和手指的疲勞感。

• 抖動雙手，全身放松。

背景補充與注意事項

腱鞘炎的發病率近年來呈上升趨勢，尤其在需要長期使用電腦的職業中。根據相關研究，保持正確的坐姿和定期進行手腕運動是預防腱鞘炎的關鍵。此外，避免過度使用手腕和手指，適當休息也是重要的預防策略。

結論

通過合理的運動和姿勢調整，可以有效預防手腕腱鞘炎，保護手腕健康，提升工作效率。

參考來源

• Mayo Clinic: De Quervain's Tenosynovitis
• Healthline: De Quervain's Tenosynovitis