什么是非血紅素鐵？

非血紅素鐵是一種主要存在于植物性食物中的鐵元素形式，與動物性食物中的血紅素鐵相比，其吸收率較低。由于植物性食物中含有多種干擾鐵吸收的成分，如纖維素和草酸，非血紅素鐵的利用率受到顯著影響。

非血紅素鐵的吸收率

• 大米中的鐵吸收率僅為1%。
• 谷類及根莖類食物中的鐵吸收率約為5%。
• 動物性食品中的鐵吸收率相對較高，但也僅為15%左右。

影響鐵吸收的主要因素

鐵是人體必需的微量元素，但其吸收率容易受到多種因素的影響。以下是一些常見的干擾因素：

• 高脂肪食物：高脂肪食物會抑制胃酸分泌，從而降低鐵的吸收效率。因此，應避免在攝入鐵劑時同時食用高脂肪食物。
• 含鞣酸的食物：如菠菜和柿子，這些食物中的鞣酸會與鐵結合形成難溶的鐵鹽，妨礙鐵的吸收。
• 堿性食物：如黃瓜、胡蘿卜、蘇打餅干等，這些食物會中和胃酸，降低胃內酸度，從而影響鐵的吸收。
• 高鈣、高磷食物：乳制品、豆乳制品、花生仁、核桃仁、海帶、芝麻醬、動物肝臟和蛋等食物中含有較多的鈣和磷，這些礦物質會與鐵形成不溶性復合物，影響其吸收。

如何優化鐵的吸收？

為了提高鐵的吸收效率，建議在進食含鐵食物或服用鐵劑時，注意以下幾點：

• 避免同時攝入干擾鐵吸收的食物，如高脂肪食物、含鞣酸的食物和堿性食物。
• 鐵劑的服用時間應與干擾食物的攝入間隔1～2小時。
• 搭配富含維生素C的食物（如橙子、檸檬）一起食用，有助于提高鐵的吸收率。

結論

鐵是人體健康不可或缺的微量元素，但其吸收容易受到多種因素的干擾。通過合理搭配飲食和調整攝入時間，可以有效提高鐵的吸收效率，滿足身體的需求。

參考文獻

• 世界衛生組織：鐵缺乏與貧血
• 美國國立衛生研究院：鐵的健康指南