產后盆底恢復訓練方法
產后盆底恢復方法及訓練建議
產后媽媽除了關注瘦身塑形，還特別關心產后盆底的恢復。良好的盆底恢復不僅有助于產后夫妻生活和諧，對再次生育也有幫助。下面為大家介紹產后盆底恢復的方法及訓練建議。
產后盆底恢復訓練方法
- 立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使大腿靠攏、膝部外轉，接著收縮括約肌，讓陰道向上提。通過耐心鍛煉，可分清陰道和肛門括約肌的舒縮，改善陰道松弛，提高陰道夾縮機能，提升性生活質量。
- 骨盆肌肉壓縮：采取坐或躺的姿勢，將背部往前上方推，如同禁尿時的運動。收縮運動數4下，正躺呼吸后恢復原狀，重復6次。
- 上升運動：想象骨盆肌肉是一臺升降機。先拉緊背部和前方肌肉，像關閉升降機的門，接著將肌肉收縮至最大程度，如同升至2樓，然后慢慢放下，過程中不要憋氣。再推動骨盆肌肉，感覺像升降機降至地下室，完成后再往上推，如同從地下室升至一樓，以此感受骨盆肌肉運動能力。
骨盆底肌肉練習時間安排
- 初期：開始做骨盆底肌肉練習時，可一天內分多次進行。隨著肌肉力量增強，逐漸增加每天練習次數，延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。建議每天做3次，每次3 - 4組，每組10次。
- 日常融入：將骨盆底肌肉練習融入日常生活，如早晨醒來、看電視、睡覺前都可進行。無論何時何地，堅持練習即可。
總的來說，產后媽媽有多種盆底修復訓練方法，且很多可在家完成，關鍵在于堅持，才能取得良好效果。
* 本文所涉及醫學部分，僅供閱讀參考。如有不適，建議立即就醫，以線下面診醫學診斷、治療為準。
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