孕期適合的健身操介紹

懷孕后準媽媽需小心養胎，但懷孕并不意味著不能運動，適當活動筋骨很有必要。健身操是音律與動作節律完美配合的健身方式，動感輕快的音樂能讓人更輕松愉悅。以下是適合孕期進行的健身操：

• 盤坐運動

  做法：盤坐時，雙手平放在膝蓋骨上，利用雙臂力量幫助雙腿上下運動。好處：可增加小腿肌肉的張力，避免腹股溝扭動與小腿抽搐。時間安排：懷孕3個月后開始做，每天1次，每次做5遍。

• 盤腿坐式

  做法：平坐床上，兩膝分開，兩小腿一前一后平行交接。好處：能鍛煉腹股溝的肌肉和關節韌帶的張力，以防懷孕末期因子宮壓力產生的痙攣。時間安排：懷孕3個月后開始做，每天試做一次，時間由5分鐘逐漸增加到30分鐘。

• 腿部運動

  做法：站在地上，以手輕扶椅背，雙腿交替作360度旋轉。好處：可增強骨盆肌肉的力量和會陰部肌肉的彈性，有利于分娩。時間安排：每日早晚各做5 - 6次，可從懷孕開始堅持到末期。

• 腰部運動

  做法：雙手扶椅背，在慢慢吸氣的同時，使身體的重心集中在雙手上，腳尖立起，抬高身體，腰部挺直，使下腹部靠住椅背，然后慢慢呼氣，手臂放松，腳還原。好處：可減少腰部的酸痛，增強腹肌力量和會陰部肌肉彈力，使分娩順利。時間安排：每日早晚各做5 - 6次。

• 足部運動

  做法：借腳趾的彎曲進行，如用腳趾夾些小石頭、小玩具或左右擺動雙腳。好處：懷孕時體重增加，腿部和足弓處壓力大，足部運動可增強肌肉力量，維持身體平衡。時間安排：應隨時進行。

• 脊椎伸展運動

  做法：仰臥，雙膝彎曲，雙手抱住膝關節下緣，頭向前伸貼近胸口，使脊柱、背部及臂部肌肉成弓形，然后再放松。好處：是減輕腰酸背痛的最好方法。時間安排：懷孕4個月后可以開始做，每天練數次。

• 腰背肌肉運動

  做法：雙膝平跪床上，雙臂沿肩部垂直支撐上身，利用背部與腹部的擺動，活動腰背部肌肉。時間安排：懷孕6個月后開始做。

• 骨盆與背部搖擺運動

  做法：仰臥，雙腿彎曲，腿平放床上，利用腳和臂的力量輕輕抬高背部。好處：可減輕懷孕時腰酸背痛。時間安排：懷孕6個月后開始做，每日5 - 6次。

孕期進行適當的健身操運動，對孕婦和胎兒都有諸多益處，準媽媽們可根據自身孕期情況選擇合適的健身操。