孕婦瑜伽教程

孕婦瑜伽動(dòng)作介紹

準(zhǔn)媽媽在孕期會(huì)經(jīng)歷各種妊娠反應(yīng)，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)不僅能緩解不適，還可調(diào)理心態(tài)，助力生產(chǎn)及產(chǎn)后恢復(fù)。以下為您介紹幾個(gè)健康的孕婦瑜伽動(dòng)作：

• 橋式動(dòng)作

  動(dòng)作：兩腳屈膝打開約與肩同寬，兩手置于身體兩側(cè)，手心朝下，吸氣時(shí)慢慢將臀部抬起，吐氣放下。

  作用：強(qiáng)化脊柱的力量，消除下背的緊張感。

  注意：放松肩膀，收起下巴，以免造成頸椎過度壓迫。反覆練習(xí)3 - 6次。

• 抱膝壓腹式動(dòng)作

  動(dòng)作：兩腳彎曲打開，雙手輕放于脛骨前肌，吸氣時(shí)將大腿離開胸口，吐氣時(shí)則靠近胸口。

  作用：伸展髖關(guān)節(jié)，按摩腹部器官，幫助排除體內(nèi)的毒素，減輕背部疼痛。

  注意：背部要平貼于地面，臀部不可離地。反覆練習(xí)3 - 6次。

• 樹式

  動(dòng)作：左腳伸直，右腳置于大腿內(nèi)側(cè)，右手可輕放于右大腿上。

  作用：訓(xùn)練腿部力量及大腿內(nèi)側(cè)柔軟度，開展髖關(guān)節(jié)和骨盆部位。

  注意：集中注意力以保持平衡，高血壓患者，雙手不要舉過頭頂。換邊練習(xí)。

• 祈禱新月式

  動(dòng)作：挺直脊柱，前腳屈膝與地面垂直，后腳膝蓋著地，腳背下壓。

  作用：預(yù)防骨盤前傾，伸展大腿外側(cè)肌肉、腿部韌帶和髖部肌肉。

  注意：前腳膝蓋不可超過腳尖，墊子加上毛巾可以保護(hù)膝蓋。反覆練習(xí)3 - 6次。

• 拐杖式

  動(dòng)作：呈L形直膝坐姿，腳尖朝上，雙手伸直向兩側(cè)打開輕放于地面。

  作用：鍛煉腿部和脊柱，增強(qiáng)力量。

  注意：吸氣時(shí)腳尖朝上、吐氣時(shí)腳背下壓。反覆練習(xí)3 - 6次。

• 貓式

  動(dòng)作：呈ㄇ字形跪姿，兩腳打開與肩同寬，吸氣背伸直，吐氣時(shí)將背部緩緩拱起。

  作用：強(qiáng)化腹背肌群，減緩下背酸痛，也可在產(chǎn)后進(jìn)行，迅速恢復(fù)身材。

  注意：腕隧道癥候群的孕婦，可用手指或拳頭替代。反覆練習(xí)3 - 6次。

這些孕婦瑜伽動(dòng)作能為準(zhǔn)媽媽帶來多方面益處，在遵循注意事項(xiàng)的前提下適當(dāng)練習(xí)，有助于孕期健康和產(chǎn)后恢復(fù)。