疫情期間中小學生宅家健康營養指南

疫情期間，很多孩子重啟網課模式，這讓家長頗為“崩潰”。除輔導作業等問題外，家長還擔心孩子上網課帶來的健康問題。廣醫三院臨床營養科副主任中醫師劉佳帶來中小學生健康營養課，以下為相關營養知識。

一、保證食物多樣，合理安排三餐

疫情期間要保證食物品種多樣，建議平均每天攝入食物12種以上，每周25種以上。三餐需規律，定時定量，不節食、不暴飲暴食。每天要吃早餐，且應包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類中的三類及以上；午餐要吃飽吃好，晚餐宜清淡。早餐、午餐、晚餐提供能量應占全天總能量的25 - 30%、30 - 40%、30 - 35%。

• 主食選擇米飯、饅頭、面條等，常搭配全谷物、雜糧雜豆和薯類。
• 保證魚、禽、瘦肉和蛋攝入充足不過量，優選水產品和禽肉，其次是瘦畜肉。
• 餐餐有蔬菜，每天攝入300 - 500克，其中深色蔬菜占一半，如菠菜、油菜等。
• 每天吃半斤左右新鮮水果，將水果或生吃蔬菜放易拿處增加進食欲望。蔬菜要先洗后切等減少營養素流失。

二、多吃奶制品，適量吃魚禽蛋與瘦肉

每天應喝300ml牛奶或吃相當量奶制品，奶類營養豐富、易吸收，是膳食鈣質好來源，有利于骨質健康。可早餐一杯（200 - 250ml），中午加一杯酸奶（100 - 125ml）或課間飲用。

經常吃大豆及豆制品和菌藻類食物。適量吃魚禽蛋和瘦肉，優先選魚和禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

三、選擇健康零食，適時加餐

上網課時孩子易餓，可選擇健康零食，如水果、能生吃蔬菜、奶類、大豆及其制品、堅果、谷類和薯類等。要注意薯片、辣條等多為“垃圾食品”，過量食用增加肥胖風險。

四、足量飲水，少喝飲料

每天應足量飲水，首選白開水。7 - 10歲兒童每天飲用1000毫升，11 - 13歲兒童每天飲用1100 - 1300毫升，14 - 17歲青少年每天飲用1200 - 1400毫升。飲水應少量多次，不能用飲料代替水，飲料含糖高會增加肥胖和齲齒風險，若要喝可選“碳水化合物”或“糖”含量低的。

五、宅家不忘運動，補充“護眼”營養素

居家應利用有限條件開展身體活動，如跳繩等，建議每天60分鐘以上。中小學生可幫做家務。除上網課外，減少屏幕時間，保證8 - 10小時睡眠，每天多次做眼保健操。

日常飲食外，多攝入藕、荸薺、地瓜、山藥等食物，多吃新鮮深色蔬菜和水果、豆制品、魚、牛奶、豬肝等。若食材不足，可補充維生素A、B、C、E、葉黃素、花青素等“護眼”營養素。

六、中醫營養門診助力

現實中孩子存在挑食、飲食不規律等問題，廣醫三院臨床營養科增設中醫營養門診，打造適合中小學生的專屬中醫營養健康食譜。

中醫營養門診介紹

以《國民營養計劃（2017 - 2030年）》為總綱，以“加強傳統食養指導，發揮中醫藥特色優勢”為指導思想，以國家衛生行業營養標準為標準，以中西醫理論體系為基礎，結合多種方法為人群制訂綜合性、個體化食療方案，開展多元化健康服務。

醫學指導信息

劉佳，廣州醫科大學附屬第三醫院黃埔院區體檢中心副主任、臨床營養科副主任。出診時間：周二上午、周五上午。特色專長：從事糖脂代謝病中醫體質辯證及個性化臨床營養治療等。

結論：疫情期間中小學生宅家上網課，通過合理飲食、適當運動、補充營養及借助中醫營養門診等方式，可保障孩子健康成長。