跑步機使用指南：時間、注意事項與計劃制定

很多想要運動的人因戶外環境不佳（如太冷、路滑、太陽太曬）而選擇辦健身卡。初入健身房，面對跑步機及其眾多按鍵，常不知如何操作和制定健身計劃。以下為你詳細介紹跑步機使用的相關要點。

跑步機每天跑多久合適

若身高體重達標（達標情況可參考對應圖表），單純使用跑步機跑步，一次跑20 - 25分鐘即可，跑30分鐘最佳。同時，要注意將心率保持在120次/分以上，每周跑3 - 5次，能達到較好的健身效果。

• 新手：剛開始參加健身的朋友，身體需要適應過程，可適當休息，避免過度勞累。
• 有耐力基礎者：適應后可適當每天跑一段時間。
• 建議：跑步需長期堅持，要有不做“胖紙”的決心。對于新加入跑步一族的人，開始時目標可定低些，如先跑20分鐘，低強度訓練更易堅持，后續可逐步增加鍛煉時間與強度。

跑步機跑步注意事項

1. 跑步前做準備活動：身體如同汽車，發動前不暖機易損壞引擎，跑步前缺乏足夠熱身也會傷害身體。跑前要活動手腕、腳腕、腰部、頸部，拉韌帶、活關節。
2. 仔細檢查，嚴防受傷：使用前檢查跑步機放置是否穩定、臺面是否干燥。開始運動前，雙腳站在跑步機兩側腳踏部分，將緊急制動夾片夾到衣服上。跑步機轉動后再將腳放上臺面，首次使用需雙手扶在兩側扶柄上。
3. 提速不要著急：在跑步機上跑步，速度應逐漸增加。剛上跑步機時，速度不要太快，可從“3”開始，漸升至“3.5”，再到“4”，讓身體有適應過程，此速度大致相當于散步狀態。

總結與建議

通過上述內容，大家應了解如何利用跑步機制定跑步計劃。要每天適當增加強度，循序漸進，避免長時間高強度運動，給肌肉休息恢復時間。跑步結束后要進行壓腿拉筋活動，防止產生女生討厭的小腿肌。

結論：合理安排跑步機跑步時間，遵循注意事項，循序漸進地制定跑步計劃，能讓我們在安全的前提下達到良好的健身效果。