孕期運(yùn)動(dòng)指南：適合準(zhǔn)媽媽的運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作要領(lǐng)

親愛(ài)的準(zhǔn)媽媽們，你們正在經(jīng)歷孕育小生命的辛苦過(guò)程。孕期適量運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)胎兒健康有益，還能助力順利分娩。以下為大家介紹幾種適合孕期的運(yùn)動(dòng)及其動(dòng)作要領(lǐng)。

普拉提運(yùn)動(dòng)動(dòng)作及作用

轉(zhuǎn)身彎曲

• 作用：有助加強(qiáng)斜肌，伸展肋間肌。
• 動(dòng)作要領(lǐng)：孕婦屈腿坐姿于活動(dòng)墊面上，側(cè)身向腳架；近腳架的手輕按腳架橫桿上，保持手肘屈曲，兩臂在身兩旁；吸氣準(zhǔn)備，呼氣舉起另一手臂并帶動(dòng)身體側(cè)向腳架，頭部輕松轉(zhuǎn)動(dòng)，保持兩臂手肘微微彎曲；吸氣回到原位，重復(fù)8 - 12次。

跪姿手?jǐn)[放

• 作用：使身體協(xié)調(diào)平衡，增加肩部力量。
• 準(zhǔn)備動(dòng)作：孕婦跪姿于墊面上，雙腿與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟對(duì)著第二腳趾；手按在泡沫滾筒上，手肘伸直，兩臂距離與肩同寬；調(diào)整頭頸成自然延伸姿態(tài)，使頭、肩胛骨與尾椎在同一直線上。
• 運(yùn)動(dòng)過(guò)程：吸氣準(zhǔn)備，呼氣向上舉起右手，吸氣后呼氣將右手放回到滾筒上；吸氣后呼氣向上舉起左手，吸氣后呼氣將左手放回到滾筒上，重復(fù)8 - 12次。

站立貓式

• 作用：鍛煉腿部，保持脊柱柔韌。
• 動(dòng)作要領(lǐng)：孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬，雙腿彎曲呈蹲坐狀，雙手輕輕按在大腿上，手指伸向大腿內(nèi)側(cè)，使肩部下降；慢慢吸氣，從脖子到尾骨的整個(gè)背弓起，然后呼氣，整個(gè)背向前挺，重復(fù)4次。

弓步壓腿

• 作用：鍛煉腿和臀部的線條。
• 動(dòng)作要領(lǐng)：孕婦雙腳平行分開(kāi)站立，與臀部同寬，向前邁一大步，收緊后腿一側(cè)的臀部，使兩邊臀部保持水平，把手放在下背部；身體下壓成弓步，保持前腿的膝蓋不超過(guò)腳趾，保持姿勢(shì)慢慢呼吸4次，呼氣時(shí)收緊下腹部，每條腿在前做4次。

香蕉式

• 作用：鍛煉背部，腿部和腹部。
• 動(dòng)作要領(lǐng)：孕婦側(cè)躺下，下面的腿彎曲，下面的胳膊向前伸，手心向上；上面的手扶在地面上，收腹以支撐身體；呼氣數(shù)三下，同時(shí)舉起下面的胳膊、上半身和上面的腿，然后吸氣數(shù)三下，把手和腳放下，每一側(cè)重復(fù)做4 - 6次。

結(jié)論：孕期進(jìn)行上述適量運(yùn)動(dòng)，能從多方面助力準(zhǔn)媽媽和胎兒健康，準(zhǔn)媽媽們可根據(jù)自身情況選擇適合的運(yùn)動(dòng)。