順產后運動指南

產后身材走樣問題及解決關鍵

生完孩子后，媽媽身材易走樣，常見的如乳房下垂、腹部贅肉增多等。解決這些問題的關鍵在于運動，通過運動可讓走樣的身材逐漸恢復。不過剛生完孩子不宜運動，尤其是剖腹產的媽媽。那么順產后多久可以做運動呢？

順產后多久可以做運動

• 自然分娩的媽媽：產后2 - 3天可下床走動，3 - 5天后能做收縮骨盆的運動；產后兩周可做柔軟體操或伸展運動。若順產但有產后大出血情況，需視身體狀況而定。
• 剖宮產的媽媽：視傷口愈合情況而定，一般月子過后可開始做伸展運動，產后6 - 8周適合做鍛煉腹肌的運動。

順產后可以做哪些運動

1. 腳踝運動：身體平躺，后腳跟貼床面，伸長腳尖，兩腳底對碰，彎起兩腳底，反復練習。
2. 腰部運動：身體平躺，輪流盡量抬高雙腿與身體成直角，體力稍有恢復時可同時抬起雙腳，重復5 - 10次，幫助腿部及會陰部肌肉收縮。
3. 骨盆搖擺運動：身體平躺，稍稍弓起背部，使骨盆腔向上懸起并左右搖擺，可矯正脊柱前彎及下背痛。
4. 腹部呼吸運動：身體平躺，閉口，用鼻子吸氣使腹部凸起，再慢慢以口吐氣并放松腹部肌肉，重復5 - 10次。
5. 胸部撬動運動：仰臥，身體及腿伸直，緩緩吸氣擴大胸腔，收緊下腹肌，背部緊壓床面，保持一會后全身放松，重復5 - 10次，幫助胸部肌肉收縮，預防乳房下垂。
6. 頸部運動：身體平躺，四肢伸直，將頭向前屈伸使下頜貼近胸部，再慢慢放平，重復10次，收縮腹肌，舒展頸部和背部肌肉。
7. 乳房運動：兩臂向左右平伸，接著上舉至雙掌相遇，保持手臂伸直，靜止數秒后回到兩臂左右伸直，每日做10次，預防乳房下垂。

總之，順產媽媽可參考上述時間和運動建議盡快恢復身材。產后運動應從小運動量、短時間開始，待身體適應后再增加運動量和時間，選擇正確的運動方法很重要。