4/仰臥起坐拍手？

　　要點：雙手放在腦后觸地，小朋友雙腳并攏，大人的腳夾住小朋友的腳，身體頭部、肩部、上背部、下背部依次離地，起身時兩人拍手；注意起身時腹部有突然收縮的感覺，在起身后半階段腹部有擠壓感，腰部注意始終放松，不應(yīng)有緊繃感；起身時呼氣，還原時吸氣。

　　次數(shù)：動作重復(fù)循環(huán)，2組，大人每組20下，小朋友每組10下。

　　效果：訓(xùn)練小朋友的核心力量；大人的話可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛煉，最終達到塑形的效果。

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　　5/仰臥抬腿畫圈

　　要點：躺在地上，雙腳伸直，腰部貼近地面，用腹部的力量，將雙腿抬到45度，腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時針畫圈。可以閉著眼睛做。

　　次數(shù)：動作重復(fù)循環(huán)，3組，每組12圈。

　　效果：經(jīng)常坐著的上班族很容易因為久坐而使得下半身血液循環(huán)變差，身體僵硬，這個動作可以舒緩下肢，同時起到收腹瘦腿的作用。

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　　6/貓式伸展

　　要點：這是一個瑜伽姿勢，第一階段拱起上背部，低頭；第二階段胸部下沉到最低，仰頭，全身放松；起時整條脊柱向前彎曲到產(chǎn)生一定擠壓感，同時背部有較強牽拉感；塌落時整條脊柱向后伸展到腹部有較強牽拉感；拱起背部時呼氣，塌腰時吸氣。

　　次數(shù)：大人和小朋友都可以一起完成20下。

　　效果：可以作為運動后的舒緩訓(xùn)練，大人小朋友都可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性；還可以緩解輕微背疼，特別適合經(jīng)常使用電腦的白領(lǐng)女性；另外還可以幫助子宮恢復(fù)正常位置，所以也適合產(chǎn)后的媽媽。

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