10/左右腿單腿卷腹

　　要點(diǎn)：左腿彎曲放在地面，伸直右腿抬起至大腿與左腿大腿平行，雙手輕輕扶住頭部，慢慢卷起上半身，肩部離地，腹部有明顯的收縮發(fā)力，右側(cè)大腿有酸脹感，很多朋友都會(huì)用力伸頭，導(dǎo)致頸部疼痛，這是錯(cuò)誤的，解決方法是下巴始終緊貼頸部，同時(shí)頭向后頂緊雙手。右腿的動(dòng)作也一樣。

　　次數(shù)：左腿單腿卷腹和右腿單腿卷腹重復(fù)交替，左右各2組，每組12下，小朋友每組8下。

　　效果：卷腹是最普遍的腹部運(yùn)動(dòng)的一種，主要鍛煉腹部，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者是很不錯(cuò)的一個(gè)選擇。

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　　11/左右手鳥式伸展

　　要點(diǎn)：背部保持平直，手指抓地，抬腿時(shí)腰部不要下塌，收緊腹部保持身體穩(wěn)定，手腳朝遠(yuǎn)處伸展。伸展時(shí)吸氣，回收時(shí)呼氣。如果伸展時(shí)身體表容易歪向一側(cè)的話，那么可以嘗試繃緊整個(gè)軀干，不讓軀干被手臂和腿帶動(dòng)。

　　次數(shù)：左手鳥式伸展和右手鳥式伸展重復(fù)交替，動(dòng)作重復(fù)循環(huán)，3組，每組大人12個(gè)，小朋友8個(gè)。

　　效果：這個(gè)“玩”法對(duì)于改造核心力量的初期是個(gè)不錯(cuò)的選擇，另外對(duì)于鍛煉小朋友的平衡能力也有很大的幫助。

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　　12/俯臥兩頭起

　　要點(diǎn)：身體俯臥于墊子上，手臂自然前伸，雙腿自然分開，抬起四肢的時(shí)候收緊臀部和背部，膝蓋和雙肩離開地面，保持1秒，抬起四肢時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

　　次數(shù)：大人和小朋友都可以一起完成2組，每組12次。

　　效果：改造核心和舒緩放松。

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