孕婦操教程及注意事項

科學合理地做孕婦操對媽媽和胎兒都有益處，但并非所有孕媽媽都適合。有過兩次以上自然流產史、人工流產手術操作不當留有后遺癥以及宮頸松弛的孕婦，不適宜做孕婦操。普通孕婦可以做，以下是幾套孕婦操教程：

床上運動（清晨和晚上可做）

1. 自然坐上床，兩腿前伸成V字型，雙手放膝蓋上，上身右轉，保持兩腿伸直、足趾向上、腰部挺直，目視右腳，數至10個數，再轉至左邊同樣數至10個數，恢復正面姿勢。
2. 仰臥床上，膝部放松，雙足平放床面，兩手放身旁，先抱右膝靠胸部，再換左腿。
3. 仰臥，雙膝屈起，手臂放身旁，肩下離床，滾向左側，左臀著床，頭向右看，恢復姿勢后滾向右側，右臀著床，頭向左看，反復做以活動頸部和腰部。
4. 跪床，雙手雙膝平均承擔體重，背直，頭與脊柱成一直線，先抬右膝靠胸部，抬頭伸直右腿，再換左腿。

伸展運動

1. 站立后緩慢蹲下，蹲的幅度根據自身情況而定。
2. 雙腿盤坐，上肢交替上舉下落。
3. 上肢及腰部向左右側伸展。
4. 雙腿平伸，左腿向左側方伸直，左手觸摸左腿盡量伸展，再換右腿向右側伸直，右手觸摸右腿。
5. 直坐，小腿向腹內同時收攏，雙手扶左右膝蓋，小腿再同時向外伸直。

四肢運動

1. 站立，雙臂向兩側平伸與肩平，用整個上肢前后搖晃劃圈，大小幅度交替進行。
2. 站立，用一只腿支撐全身，另一只腿盡量抬高（手最好扶支撐物以免跌倒），換另一只腿重復，可反復幾次。

骨盆運動

平臥在床上，屈膝、抬起臀部盡量抬高，然后徐徐下落。

腹肌運動

半仰臥起坐，平臥屈膝，從平仰到半坐，不完全坐起，視本人體力情況而定。

盆腔肌練習

收縮肛門、陰道，再放松。

上述各節運動重復進行，每次5 - 10分鐘為宜，運動量、頻度、幅度自行掌握。建議孕早期不做體操，胎兒穩定后再做。做體操期間要多喝水，不過于疲勞，運動時間不宜過長。當出現陰道出血、呼吸困難、持續性頭痛頭暈等情況，要立即停止運動。

結論：孕婦操對普通孕婦有好處，但要根據自身情況選擇是否進行，運動時需注意方式方法和安全。